Petiscos light para a copa do mundo

Queijo branco com tomate cereja é uma das opções light de petiscoa

Com a Copa do mundo se aproximando, é comum se reunir com os amigos para acompanhar os jogos. Nessas ocasiões os “petiscos” estão sempre presentes e podem comprometer sua dieta.
O nutricionista Gabriel Cairo Nunes relata que como os jogos prendem a atenção, a pessoa acaba ingerindo sem perceber uma grande quantidade de alimentos muitas vezes fritos e gordurosos e isso compromete a dieta e pode colocar a perder o esforço da pessoa com reeducação alimentar.
Ele ainda sugere uma lista de iguarias fáceis de preparar para você se divertir durante os jogos, sem culpa.

Cenouras baby
Já são conhecidas no mundo das dietas e cortá-las em palitos com talos de salsão (aipo) ou erva-doce e coloca-las em um recipiente como suco de limão, azeite, pimenta do reino se torna um excelente petisco.

Queijo branco
O famoso queijo branco pode se transformar em uma iguaria se cortado em fatias com tomate picado, ou apenas temperando a gosto.

Fatias de tomate com creme
Para fazer o creme é necessário usar, para cara duas colheres de sopa de atum light, uma colher de sopa de requeijão light e colocar no micro ondas por 30 segundos. Depois de pronto é só adicionar o creme em cima das fatias de tomate e servir. Outra opção é rechear o tomate com o creme e servi-lo.

Wrap de alface
Coloque tiras de cebola no forno por trinta minutos a 180º. Após assar, adicione uma colher de sopa de molho inglês mais duas colheres de sopa de requeijão light. Pegue uma folha de alface americana, coloque o molho e enrole a alface em formato de wrap.

Tomate cereja
Coloque tomates-cereja com tirinhas de pepino e palmitos fatiados temperados a gosto.

Iogurte natural
Misture o Iogurte natural com aveia em flocos ou com um mix de nozes (2 castanhas-do-pará, 3 castanhas-de-caju, 2 damascos secos e um punhado de passas de uva)

Salada de frutas
Coloque em um recipiente três variedades ou mais de frutas picadas e acrescente duas colheres de sopa de iogurte natural.

Gelatina light
Misture uma colher de sopa do pó de gelatina do sabor que preferir com 200 ml de iogurte light sem sabor e leve ao liquidificador com 6 pedras de gelo.

Driblando a ansiedade

Aposte nos alimentos certos e acabe com a ansiedade

Dizem que o mal da humanidade é a ansiedade. Eu não sei ao certo sobre a humanidade, mas o meu, com certeza é! Caramba, difícil encontrar alguém tão ansiosa quanto eu. Se estou feliz, fico ansiosa, se estou triste, também fico. Se estou preocupada, entro em paranóia de tanta ansiedade. E olha que já fui bem pior viu! O problema é que a maioria das pessoas com algum grau de transtorno de ansiedade acaba descontando isso na comida. Quem se identifica aí?
Dizem que para pessoas como eu e tantos outros ansiosos, terapia é melhor remédio, mas enquanto não posso me dar essa oportunidade procuro ocupar a mente para não me jogar num prato de guloseima ou num pote de sorvete.
Eu sempre digo isso aqui, mas vale lembrar: não sou profissional e o que escrevo aqui tem por base as minhas experiências e descobertas, ok?
Quando sinto os primeiros sintomas da ansiedade, geralmente insônia e uma certa hiperatividade, procuro sair de casa e me distrair com outras coisas: uma caminhada, conversar com amigas, por exemplo.
Uma vez comentei sobre isso com um homeopata e ele me receitou florais de bach, gotinhas naturais que ajudam a acalmar, mas como sou avessa a qualquer tipo de medicação, natural ou não, pedi a ele uma outra solução. Ele me sugeriu, na época, que nesses dias de ansiedade, eu optasse por alguns alimentos chaves, como peixes, camomila e verduras de cor escura, o espinafre, principalmente. A banana também é ótima para combater esses sintomas.
Pesquisei a respeito e há uma explicação lógica para isso. Os peixes contém uma substância chamada triptofano, que ajuda a estimular a produção de serotonina, o hormônio do bem estar. A banana tem essa substância também, com a diferença de que é doce, e ameniza a vontade de comer o pote de açúcar. O ômega 3, presente também nos peixes, ajuda a reduzir em até 20% a ansiedade.
As verduras escuras tem ácido fólico, ótimo aliado contra a ansiedade, além de combater o inchaço e a retenção de líquidos (eu uso muito no suco detox…). A camomila é uma velha conhecida das nossas avós. A erva tem um poder calmante muito importante, que também alivia a ansiedade. Se tomada sem açúcar tem zero calorias.
A maça e o maracujá também tem poder contra a ansiedade. Juntos então, são perfeitos. Quando a ansiedade está no nível máximo faço um chá com um maracujá cortado ao meio, com casca e sementes, e uma maça também cortada ao meio, com casca também. Cubro com água e deixo ferver até a maça estar cozida. Passo na peneira e adoço o líquido com uma colher de mel.
Além de delicioso, deixa um aroma incrível na casa.

Castanhas, sim senhor!

Meu primeiro lanche da tarde é um mix com 30 gramas de castanhas

Não sei se minha “loucura” fica evidente aqui no blog, mas quem convive comigo sabe que carrego um grau de, digamos, paranóia, com as calorias. Minha ignorância no assunto, acho que colabora muito com isso. Por esse motivo sempre tive um pouco de preconceito com as castanhas. Pensava que, por serem calóricas, não eram necessárias e deveriam ser, simplesmente, banidas da alimentação. Pura ignorância.

Desde que procurei ajuda de um nutricionista esportivo para alcançar meu objetivo (o Fabiano Morige, que eu falei no outro post), decidi que seguiria à risca as suas recomendações. Eu sou teimosa e em diversas outras ocasiões, quando procurei ajuda profissional, acabava fazendo o que eu achava melhor, e não o que era sugerido.

O Fabiano colocou 30 gramas de castanhas no meu lanche da tarde e, mesmo já convencida a comer, pesquisei a respeito. Gente, castanha é tudo de bom. É claro que não dá para comer o pote inteiro, mas na quantidade correta ela até ajuda a emagrecer. Vários estudos comprovam isso.

Eu consumo um mix de castanhas (compro castanha de caju, amendoim torrado e castanha do para, tudo sem sal, misturo e peso as 30 gramas). A castanha do pará, por exemplo, além de nutrir, ajuda a combater doenças do coração, diabetes do tipo 2, câncer e obesidade.
Chamadas de frutas oleaginosas, as castanhas estão cheias de nutrientes, são ricas em gorduras monoinsaturadas e, por isso, auxiliam na perda de peso mantendo estável o nível de açúcar no sangue.
Ainda melhor do que ajudar a perder peso, segundo um estudo publicado na revista International Journal of Obesity, as castanhas ajudam a manter a perda de peso, ou seja, emagrecer e não voltar a engordar.

Outra justificativa interessante para consumir frutas oleaginosas é que elas ajudam a converter gordura corporal em energia.

O que é que a castanha tem:
Castanhas são ricas em fibras, cálcio, ferro, proteína, potássio, zinco, selênio, vitamina E e ácido fólico. Elas auxiliam a produção de glóbulos brancos e magnésio, ajudam a controlar a pressão arterial, a reduzir sintomas da TPM e o colesterol ruim.
Vale lembrar que, mesmo com todos os benefícios, é bom ter cautela, já que elas são bem calóricas. 30 gramas de amendoim (ou três colheres de sopa) tem 180 calorias. A mesma quantidade de castanha de caju tem 216 calorias. O ideal é consumir entre 20 e 50 gramas por dia.

As especiarias são inúmeras e todas possuem nutrientes ricos que favorecem o emagrecimento. São ingredientes que ressaltam o sabor sem acrescentar calorias e que ainda aceleram o metabolismo. Para estas pitadas de boa forma, use e abuse com gosto.

Com eles, a ideia é reinventar a própria comida. E, no processo, descobrir novos sabores. Especiarias são nossas aliadas. Isso porque seu uso acelera o metabolismo, o que ajudar a perder peso. É a ciência por trás dos temperos. Dentre todas, prefiro a pimenta. Quando consumida nas refeições, estimula o organismo a diminuir o apetite nas seguintes. Além disso, cada grama de pimenta queima até 45 calorias e derrete os estoques de energia acumulados em forma de gordura corporal.

Variando o cardápio

‘Escondidinho magro’ de frango com batata doce. Varie para não enjoar

Uma das reclamações mais constantes de quem segue um cardápio para se reeducar e perder peso é quanto à falta de opção na hora de variar entre os alimentos sugeridos e, assim, não enjoar. Comigo, claro, não é diferente e eu estava quase ao ponto de não poder sentir nem o cheiro de frango com batata doce.
Eu faço dois lanches no período da tarde e nenhum de manhã, já que entre o café da manhã e o almoço eu tenho pouco tempo. À tarde, em contrapartida, eu tenho um período muito longo entre o almoço e o jantar (almoço às 11h30 e janto às 21 horas) e é por esse motivo que eu tenho duas pequenas refeições nesse período. Em uma delas a recomendação do meu instrutor Fabiano Morige (ele é graduado em Educação Física e especializado em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício) é comer a bendita batata doce cozida com frango. No outro lanche eu como 30 gramas de castanhas, mas isso eu conto em outro post.

Torci o nariz para a combinação de batata doce e frango desde o início, eu confesso, mas como o educador físico entende muita mais do que eu sobre o que faz ou não bem para o meu organismo e a minha dieta resolvi arriscar. Desde então todos os dias, às 18 horas, como esses dois alimentos.

Tenho testado variações da combinação para não enjoar e confesso que já me acostumei com o “lanchinho”.
Nos primeiros dias comia a batata doce cozida e temperada apenas com sal e o frango idem, os dois separadamente. Com o passar dos dias comecei a arriscar…

Um dia amasso a batata doce como um purê (tempero com um pouco de sal e ervas desidratadas) e a coloco por cima ou por baixo do frango desfiado (uso os mesmos temperos). Fica uma espécie de escondidinho magro.

Salgado Maromba, outra variação para o frango com batata doce

No outro dia misturo os dois, batata doce amassada e frango desfiado, ambos temperados e já cozidos, monto um “salgado” e coloco para assar no forno quente. Outra façanha que me ajuda a gostar dessa combinação é o uso de um pouco de mostarda.
Minha experiência com o frango e a batata doce, eu admito, tem sido bem menos traumática do que eu imaginava. O segredo, eu acho, é variar.

Tenho usado um tempero chamado Mrs Dash, ele é importado, mas é vendido em casa de alimentação funcional e de suplementos, sem calorias e zero de sódio.

Bem temperada, a batata doce é até bem gostosa!
Minha próxima experiência vai ser misturar batata doce e canela, mas como eu ainda não testei, não posso sugerir!

Os benefícios da batata doce

A batata doce tem me ajudado a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Apesar de ser um carboidrato ela é de baixo índice glicêmico, o que faz com que ajude a segurar a entrada de glicose na circulação sanguínea (os alimentos de alto índice, como as farinhas brancas, aumentam as taxas de açúcar no sangue, forçando o pâncreas a trabalhar dobrado para produzir a insulina).
A batata doce é indicada para quem prática exercício e para quem quer perder peso porque consegue fornecer energia sem ter que sobrecarregar o pâncreas para isso. Além de tudo isso, tem cálcio, fibras, potássio e fósforo, auxilia no controle do diabetes e do colesterol.
Se convenceu a inserir a batatinha doce no seu cardápio? Mas olha, nada de exagero, ok? Ela, assim como outros alimentos, tem calorias: cerca de 100 calorias por 100 gramas.

Benditos sejam os ovos!

Uma das variações do ovo é se “transformar” nessa panqueca light (e doce). Fiz com clara de ovo, um sache de adoçante, canela, farinha de aveia e maça!

O ovo já foi o vilão da dieta. Banido da alimentação de quem estava preocupado com a saúde ele voltou com fama de “mocinho”. No meu cardápio mesmo ele está presente diariamente. Posso substituir 100 gramas de proteína por um ovo ou posso ainda fazer omelete de claras no café da manhã ou no jantar e isso me agrada por diversos motivos. O principal é que o ovo é um alimento muito versátil, serve tanto para receitas doces quando salgadas. Posso tanto fazer um omelete tradicional, com recheio de cottage ou peito de peru, quanto uma panqueca doce, acrescentando um sachê de adoçante, canela e uma colher de farinha de aveia. Tudo isso sem sair da dieta.

O ovo tem poucas calorias, cerca de 75. Se usar apenas a clara tem menos ainda, cerca de 16 calorias. Ele tem poder de dar saciedade e está cheio de vitaminas (A, D, E e K, por exemplo). Fonte poderosa de proteína, o ovo ajuda na formação de novos neurônios e fornece selênio, magnésio, zinco, ferro, cálcio e manganês, que colaboram no combate do envelhecimento precoce das células.

Por muito tempo o ovo foi considerado um perigo, já que sua gema tem colesterol. Hoje sabe-se, graças a estudos, que a quantidade de colesterol vinda da alimentação tem pouca influência nas taxas dessa gordura no sangue. O problema para o colesterol são as gorduras saturadas, presentes em pouca quantidade na gema do ovo.
Segundo dados da Universidade Pennington,nos Estados Unidos, graças às proteínas de boa qualidade presente nos ovos, eles ajudam na perda de peso. Isso porque, essa proteína vinda deles proporciona saciedade.

Para quem quer tonificar os músculos há ainda mais benefícios, já que ele ajuda na manutenção e no crescimento da massa magra.

As escolhas

Exagerou nas férias? Sopa para desinchar! Essa eu fiz com legumes e frango e levo como “marmita” para o trabalho

Eu sempre digo que a vida é feita de escolhas e que cada uma delas têm a sua consequência. Acho que isso vale em todos os quesitos da nossa vida, pessoal e profissional, e na alimentação não é diferente. Conforme eu já contei, eu estava de férias e me permiti refeições fora do meu cardápio durante cinco dias, quando estive em Ilha Bela. Não me condeno por isso, mas tenho consciência de que essa “farra” não passou despercebida na balança. Não me pesei ainda e só vou fazer isso quando estiver novamente na rotina pelo mesmo período em que estive longe dela: cinco dias. Não acredito que o estrago tenha sido tão grande, mas, mesmo assim, não quero enfrenta-lo agora!

Desde segunda-feira voltei com força total ao meu cardápio light, com chá de hibisco e cavalinha de manhã, muita água durante o restante do dia, e grelhados e saladas nas principais refeições. No almoço tenho feito uma espécie de “detox”, com sopa de legumes e frango. No lanche da tarde como castanha e no jantar tenho optado por uma omelete de claras.

O que eu quero dizer nesse post é que nós somos prisioneiros das nossas escolhas. Eu exagerei semana passada, nessa preciso me controlar. Até porque, como eu sempre digo, o equilíbrio é o segredo de um corpo saudável. Eu quero muito me manter magra, mas não vou, por isso, renunciar momentos bons, como um almoço especial em uma comemoração importante. O que não podemos é ter comemorações especiais todos os dias!

Eu voltei!

Na imagem, eu e o namorado durante as férias. Segurei o mês inteiro de abril na reeducação para me permitir comer “quase livre” nos cinco dias de viagem nas férias. Nesse dia era aniversário do namorado e eu o acompanhei em uma porção de camarão na praia

Quem aí sentiu saudades? Ai, ai, ai se ninguém se lembrou de mim nas férias! Humpf! Brincadeirinha, moçada! Mas olha, eu estava com saudades de vocês viu!

Nos últimos 20 dias estive de férias, fui para a casa da mamãe, em Santa Rita do Passa Quatro, e para Ilha Bela, no litoral paulista, com o namorado. Posso dizer que recuperei as energias e a saúde da coluna. Graças a Deus nunca mais senti as terríveis dores da hérnia de disco.
E vocês, como passaram os últimos dias? Seguiram firme na dieta? Espero que sim!

Eu segui abril inteiro como havia prometido, sem sair da reeducação alimentar e sem nenhum escorregão. Lembram do meu projeto, #abrillimpo? Eu consegui e entre os dias 1 e 30 de abril eliminei cinco quilos. No dia 6 de maio viajei para Ilha Bela e confesso que não segui a dieta por lá, mas me programei para isso. Foram cinco dias comendo “livre”, mas sem exageros. Tomei cerveja? Sim. Mas não durante todos os dias e nem em quantidades grandes. Comi pizza? Sim, mas não a pizza inteira. Escolhi um dia também para comer camarão na praia. Tudo sem culpa porque eu havia me programado para isso e porque eu acredito que a vida é feita de equilíbrio. Fiz um mês de dieta á risca para ter cinco dias sem seguir cardápio. Agora, de volta da viagem e das férias, já voltei para a rotina light. Sem neura!

Continuo sem poder me exercitar por causa da hérnia, mas aos poucos vou voltar. Na semana que vem inicio fisioterapia e depois, devagar, volto para os treinos.

Enquanto isso, dieta e equilíbrio!
Vamos juntos?

Férias!

Galera, estarei de férias a partir de segunda-feira até o dia 12 de maio. Vou seguir firme na dieta, e vocês? Nos vemos mais magros em maio?

Moçadinha, tudo light por aí?
Espero que sim. Por aqui ando segurando a onda com a alimentação, já que com os exercícios eu ainda não pude voltar. Agora é questão de tempo!
Sigo firme com o propósito de chegar ao final de abril sem ter burlado minha dieta nem um dia. Ainda falta quase metade do mês, mas quero chegar “limpa” em maio. Esse final de semana terei um grande desafio, a Páscoa, que se não bastassem os chocolates, tem ainda os almoços de família (e graças a Deus que eles existem, porque eu amo a minha família e a bagunça que fazemos juntos). Vou segurar a boca, comer certinho, porque eu me propus a emagrecer cinco quilos até maio e eu vou conseguir.
Vocês estão comigo? Não vamos perder o foco nesse feriado prolongado e chegar na segunda-feira arrependidos. Não vale a pena.
Bom, eu entro de férias a partir dessa segunda-feira e volto apenas dia 12 de maio. Nesse período não vou postar no blog, mas se quiserem falar comigo podem mandar email (caprebill@gmail.com) ou ainda me acompanhar no Instagram (@caprebill). Vou continuar postando minha rotina alimentar por lá nesse período para manter o foco e a disciplina.
Nos vemos em breve! Espero contar para vocês, na minha volta, ter emagrecido um pouco! Torçam por mim!
Beijão e… se cuidem!

Paciência, Ana Catarina!

Emagrecer é um exercício diário de paciência (foto: Divaldo Moreira/Comércio da Franca)

Ando tão ansiosa para perder peso que até parece que comecei minha reeducação alimentar hoje não sei que emagrecer é uma questão de paciência e disciplina. Quero resultados imediatos, perder um quilo por dia… como se isso fosse possível. O pior de tudo é que eu estou cansada de saber que não é.

A gente não engorda em um dia e nem vai emagrecer só nesse período. Fico parecendo uma doida, repetindo para mim mesma: “Tem que ter paciência” para ver se eu me convenço.

O fato de não poder fazer nenhuma atividade física também tem mexido muito comigo. Eu sinto falta. Faço a dieta certinha, mas chego ao final do dia com a consciência pesada, como se ainda faltasse alguma coisa. E falta. Falta o exercício (por causa do meu problema nas costas eu ainda não fui liberada para atividades físicas).
Sempre ouvi dizer que a dieta corresponde a 70% do sucesso da perda de peso e que os outros 30% são dos exercícios. Acho que saber disso tem me deixado ansiosa, mas vai passar!

Resolvi falar sobre isso hoje porque gosto de ser transparente com meus leitores e nem sempre eu estou animada e feliz com a reeducação alimentar. Ninguém está. Esses dias “menos felizes” fazem parte, mas eles têm que ser exceção.

Amanhã eu prometo estar mais animada. E com mais paciência comigo, principalmente.
Os resultados vão aparecer porque eles são consequência da disciplina e isso ninguém pode dizer que eu não tenho!
Beijo, turminha!

Eu voltei!

Pessoal, acho que agora posso dizer: “foi só um susto”. Passei exatos oito dias de cama, com muita dor nas costas e tomando um monte de remédios. Fiquei afastada do trabalho, fui ao médico, fiz exames e a suspeito é de uma hérnia de disco na coluna. Amanhã vou ao médico com o resultado da tomografia para ter certeza do diagnóstico e saber o melhor tratamento. O fato é que estou bem melhor e já consegui trabalhar.

Por enquanto estou proibida de qualquer tipo de exercício, mas amanhã, no médico vou ver para que atividades ele me libera. Não aguento mais não fazer nada, juro!

Segundo o médico plantonista que me atendeu no hospital, o muay thai, pelo menos por enquanto, está fora de cogitação, mas só o ortopedista é quem vai me dizer o que pode e o que não pode.
Durante estes dias todos segui firme com a alimentação saudável. Aproveitei a estadia da mamãe na minha casa, que veio cuidar de mim, para pedir que ela fizesse um dos meus pratos light preferidos, as sopas e caldos (depois posto a receita do caldo de abóbora, meu fiel escudeiro. Light e gostoso!).

Por causa de um tratamento espiritual que eu iniciei não estou comendo carne, então ando abusando mesmo da sopa e de omelete com saladas. Se não posso fazer exercícios, cuidar da alimentação está liberado!
Obrigada pela preocupação, pessoal!
Estamos juntos!