Exercite-se de graça

As desculpas mais esfarrapadas – e usadas – que conheço para quem não malha são: “não tenho tempo” e “não tenho dinheiro”. Entretanto, tempo é uma questão de organização e dinheiro não é necessário. Pelo menos não nesse caso.

Caminhar é um ótimo exercício e não requer investimento nenhum. Basta encontrar um local plano e sair andando. A caminhada, além de estimular a melhora do sistema cardiorrespiratório, é uma ótima detonadora de calorias (queima até 300 calorias por hora dependendo da velocidade) e tem pouquíssimas contra-indicações – uma delas é para quem tem problema nos joelhos.

O ideal é começar aos poucos, com treinos leves de até 40 minutos três vezes por semana e ir aumentando a intensidade aos poucos; quatro vezes por semana, 50 minutos por dia, e assim por diante. Ah, um bom alongamento também é importante, não esqueça de preparar os músculos para os exercícios.

E já que o importante é se movimentar, pegue um bom par de tênis, faça uma seleção de músicas animadas e “pernas para que te quero”. Franca tem ótimos locais para caminhar: o Poli, o Castelinho e o Parque Fernando Costa são alguns deles. Boa caminhada.

Os primeiros resultados

Perceber na balança que a mudança na rotina dá resultado é bom demais, mas quando essa percepção acontece em uma loja de roupas, e você descobre que emagreceu por seu número no manequim diminuir, aí sim, é bom demais.

Amanda Botelho passou por esse experiência recentemente. Com o calor absurdo que fez na cidade nas últimas semanas, ela resolveu sair para comprar alguns shorts. Acostumada a usar o número 48 (apertado), tomou coragem e pediu um 46, que serviu e ainda ficou largo! Para tirar realmente a prova – ela acreditou que poderia ser apenas uma confecção maior – pediu para experimentar uma calça de outra marca, que serviu também. Ta aí a prova de que todo esforço vale a pena.

Segue abaixo o treino que nossa amiga segue, sugerido pela sua personal:

- Segunda-feira: folga dos exercícios físicos

- Terça-feira:

20 minutos de esteira (sendo cinco caminhando, um correndo, cinco caminhando, dois correndo, cinco caminhando e dois correndo).

Alongamento.

Nesse dia malha só perna. São três séries de 20 em cada aparelho, porém na mudança de um aparelho para o outro faz três minutos de bicicleta ou três minutos de cama elástica.

Ao final faz três séries de 20 abdominais e alongamento novamente.

- Quarta- feira:

Repete a mesma sequência, porém malha só braço.

- Quinta-feira:

Uma hora de caminhada

- Sexta-feira:

Intercala perna e braço

-Sábado e domingo:

Uma hora de caminhada

É doce, mas é mole, sim!

Já escrevi sobre isso uma vez aqui no blog, mas como considero o assunto, ou melhor, o produto, de extrema importância para a reeducação alimentar, resolvi voltar ao tema: gelatina!

Para mim, que adoro doce e sinto falta dele, é um item indispensável na geladeira. Na minha e na de muita gente. Quando estava no Spa Sorocaba, era a gelatina que matava a fome nos lanchinhos da tarde e na ceia. Às vezes acompanhava um iogurte ou um polenguinho light. Sinal de que realmente faz bem!

Para não enjoar, costumo alterar os sabores: morango, uva, abacaxi ou frutas vermelhas. Conversando com a nutricionista lá do Spa, em dezembro, ela me falou sobre os benefícios desse alimento. Segundo a Evelyn Conti, a gelatina é composta por proteínas, aminoacidos que auxiliam nosso organismo a renovar colágeno, as fibras que dão sustentação à pele, e ainda ajudam a dar vitalidade aos cabelos e melhorar cartilagens e articulações. O que mais, quem está de dieta, quer? Ah, poucas calorias, claro, e a versão diet tem menos de 10. Ponto para a gelatina.

Um, dois e… pula!

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Uma hora pulando corda pode perder até 750 calorias

Por motivos de ordem financeira, há um mês não apareço no muay thai. As contas extras do começo de ano somadas ao descontrole do final do ano passado estouraram os limites da minha conta bancária e do meu cartão. O resultado foi ter que apertar as contas ao máximo nesse fevereiro e cortar da lista tudo o que não fosse para minha sobrevivência. E olha que considero o esporte de suma importância para minha sobrevivência, mas, enfim, contas no vermelho fizeram-me rever alguns conceitos.

O fato é que tive que encontrar outra atividade para colocar no lugar do muay thai e a corrida havia sido a escolhida. Digo havia porque São Pedro me fez mudar de ideia: era só colocar o tênis que o tempo virava. Sem esteira em casa acabava no tédio, sem me exercitar. Mas minha sorte mudou um dia, por acaso, quando abri o guarda-roupa e uma corda, dessas de criança pular, saltou na minha frente. Era a minha salvação.

Me lembrei do que o instrutor de corridas Eduardo Samôa me falou sobre isso uma vez. Segundo ele, pular corda durante uma hora gasta em média 750 calorias. O número é bem chamativo, mas engana-se quem acha que isso é fácil: cansa, esgota e dói no começo, mas o resultado é bem satisfatório.

Peguei minha corda, afastei os móveis e… mãos (e pés) à obra. A atividade, além de emagrecer, aumenta a resistência, melhora a capacidade cardiorespiratória, a coordenação motora e ainda trabalha vários grupos musculares (pernas, abdome e braços).

A corda que eu usei é uma específica, comprada para este fim, mas dá para improvisar uma, só não se esquecendo de forrar as extremidades para não se machucar. Ah, valer lembrar que pular corda é uma atividade física como outra qualquer, e requer cuidados especiais e uma boa conversa com o médico antes de sair por aí saltando.

Descobertas nossa de cada dia

Não adianta nada pegar a receita de emagrecimento da vizinha ou o treino da academia da cunhada, pois cada organismo é único e tem suas particularidades. Amanda Botelho, nossa colaboradora aqui no blog, descobriu isso da maneira mais difícil. Não, ela não roubou a dieta de ninguém, mas quis adaptar sua rotina de treino, que era de manhã, aos horários da personal trainer e passou a frequentar a academia à tarde. Viu a animação desaparecer e a vontade de malhar chegar ao dedão do pé.

Depois dessa mudança, porém, percebeu que não estava rendendo como antes, pesquisou o assunto e descobriu que o seu relógio biológico funciona melhor no período da manhã. Malhar nas primeiras horas do dia deixa a pessoa mais disposta para as tarefas que serão feitas ao longo do dia. “Além disso, segundo minhas pesquisas, quem opta por malhar de manhã tem a vantagem de estar com o corpo descansado, após uma noite de sono”, disse.

E falando em alimentação, Amanda fez uma descoberta neste aspecto também. À tarde, antes de ir para a academia, ela estava comendo apenas uma fruta, ao contrário do que fazia quando treinava de manhã e tomava café antes de sair.

Como uma boa investigadora que é, descobriu uma coisa chamada “hipoglicemia de rebote”, que acontece quando o indivíduo vai praticar alguma atividade física e apenas consome uma fruta. O açúcar da fruta (frutose) tem um índice glicêmico alto (velocidade de transformação em glicose) e cai diretamente na circulação sanguínea, que eleva o pico de glicose e o derruba rapidamente por meio de um efeito rebote. Os níveis glicêmicos reduzidos ocasionam a perda de performance na atividade (perda de força, indisposição, cansaço).

Nossa leitora se prepara agora para mudar novamente a rotina e a alimentação e na semana que vem conta tudo para a gente.

‘Bota’ salada neste prato!

Motivação deveria ser sobrenome para dieta e, para uma mulher, nada é mais motivador do que compras. Como é bom entrar em uma loja e experimentar roupas, sapatos, bolsas ou qualquer outra coisa comprável. Não adianta, somos assim! Mas o contrário também é verdadeiro. É muito ruim entrar no shopping e não encontrar nada que lhe caia bem. A autoestima vai no pé.

Falo isso por experiência própria. Cansei de sair para as compras e voltar para casa sem sacolas. Ou pior, de voltar para casa com peças que não me agradavam, mas que era as únicas do meu tamanho. Quem, acima do peso, nunca passou por isso?

Mais ainda do que com roupas, comprar botas era um sacrifício gigante, pois tenho a batata da perna grossa. Gorda ou magra, sempre tive dificuldade. Cheguei a mandar fazer uma sob medidas no inverno retrasado.

Outro dia passei por uma experiência comum para muita gente, mas que me deixou muito feliz. Entrei em uma loja, só por curiosidade, para experimentar uma bota tipo montaria – aquela com salto baixo e de cano bem alto. Adivinhem o que aconteceu? A bota serviu na batata da perna. O zíper fechou, sem esforço.

Penso que nenhuma das clientes da loja e nem a vendedora entenderam o motivo da minha alegria naquele momento. Era verão, uma doida entra no estabelecimento comercial, pede para experimentar uma bota, desfila com ela na loja, fica imensamente feliz e sai do local, sem comprar nada… Depois fiquei pensando no que as pessoas pensaram sobre mim, mas não liguei nem um pouco para isso. Mas uma frase martelou na minha cabeça: “Bota mais salada nesse prato.”

Querido diário

Quando adotei a prática do diário me senti muito adolescente, admito, mas a ideia tem me ajudado bastante. Era fim de novembro e faltava uma semana para eu ir para o Spa Sorocaba. Queria ter detalhes da minha alimentação e da prática de exercícios que vinha seguindo para contar aos médicos de lá sem esquecer de nada. Virou um hábito.

Hoje anoto tudo, do café sem açúcar ao “pé na jaca” no restaurante japonês – quando ele acontece. Isso me ajuda a fechar as contas no fim do dia. Reler o que fiz certo e o que fiz de errado ensina a melhorar onde é preciso.

Nosso consumo diário deve ser de 50% de carboidratos, de 25% a 30% de proteínas e o restante de gorduras saudáveis, como vários nutricionistas já contaram aqui no blog. Fazer o diário da alimentação saudável me ajuda também a cumprir essa cota de forma mais racional.

E já que estou contando tudo aqui no blog, confesso mais três coisinhas: a primeira é que escrevo no meu “diário” com canetas coloridas; a segunda é que às vezes colo adesivos nele e a terceira é que eu adoro frases de efeito e motivação. Meu diário está cheio delas. Ok… Agora podem rir!

Novas aliadas

Resistir às tentações e falar “não” ao docinho na TPM não é tarefa das mais fáceis, mas ela se torna menos difícil se tivermos amigas-aliadas. Ultimamente tenho ficado bem feliz com isso. Vários familiares e várias das minhas amigas têm se rendido à dieta e à vida mais saudável e falar o nome de todo mundo aqui poderia me fazer ser injusta. De qualquer forma, o de uma delas eu sou obrigada a falar, o da Priscilla Sales, minha amiga e repórter no GCN Comunicação.Digo que sou obrigada por vários motivos. O primeiro pelo dia em que ela resolveu começar a dieta e os exercícios na academia: 26 de dezembro. Quer mais força de vontade do que isso? Dieta na semana entre o Natal e o Réveillon…

Desde então tem se tornado um prazer almoçar com ela todos os dias. Além do bom papo, trocamos dicas e experiências durante as refeições. Sair para a balada na companhia dela tem sido cada vez mais interessante também. A Pri se tornou minha supercompanheira na água. Um barato! Ela ainda não se pesou novamente. Vai fazer isso somente daqui alguns dias, mas já é visível o resultado dessa rotina nova. Parabéns Pri, e que cada vez mais “Pris” se juntem a nós.

Abaixo aos pacotes de bolacha no lanche da tarde! Abaixo às porções de batatinha frita no barzinho nos sábados à noite!

Um brinde à… água!

Saladinha com um grelhado, frutas nos intervalos e um lanche natural no jantar. Em meio a isso tudo, muita água. Com esse cardápio superlight fica praticamente impossível não emagrecer, certo? Errado. As noitadas e os happy hours podem colocar a perder qualquer regime, portanto, na hora de escolher o que for beber, todo cuidado é pouco.

As bebidas alcoólicas podem esconder perigos que vão além do risco social – que já é preocupante o bastante. Além de não alimentarem nada, elas têm muitas calorias. Para se ter uma ideia, 100 ml de vodca tem 250 calorias. Se o pedido for de uma caipirosca, some a isso ainda as calorias da fruta escolhida e o do açúcar, que acredite, são muitas. É por isso que eu digo, não vale a pena acabar com todo o esforço da semana em uma noite de sábado.

Algumas pessoas têm menor dificuldade em passar completamente sã por uma balada. Eu sou assim. Me divirto tanto com uma dose de uísque quanto com um copo de água, mas tem gente que não é assim. De dieta, prefere nem sair de casa. Nesse caso algumas bebidas são mais indicadas. Confira a quantidade de calorias de cada uma (para cada 100 ml):

Aguardente 231 calorias

Cerveja 42 calorias

Champanhe 76,4 calorias

Conhaque 249 calorias

Rum 250 calorias

Saquê 134 calorias

Tequila 220 calorias

Vermute 120 calorias

Vinho branco doce 153 calorias

Vinho branco seco 66,3 calorias

Vinho rose 71 calorias

Vinho tinto 72 calorias

Vodca 250 calorias

Uísque 250 calorias

Desafios de uma marinheira de primeira viagem

Acho que a primeira dificuldade de toda dieta é iniciá-la. Essa história de começar na segunda-feira não rola. Primeiro porque você pode acabar se esquecendo e depois porque pensa que tem que comer o que estiver na sua frente antes da segunda-feira chegar, o que faz você ganhar alguns quilinhos extras e desanimar de vez da reeducação alimentar. Então a palavra “determinação” é a maior aliada para vencer a primeira dificuldade. Essa palavrinha simples também me ajudou muito na hora de acordar e ir para a academia, porque malhar não é um hobby, é uma escolha de vida.

Depois de ter traçado meus objetivos e seguir adiante, a primeira barreira que encontrei na dieta foi a água. Eu não tinha o costume de tomar água de jeito nenhum. Simplesmente esquecia e passava o dia inteiro sem ela. Então encontrei uma outra aliada: a garrafinha. Ela virou minha companheira para todas as horas.

Uma outra coisa que percebi é que eu comia com o saleiro na mesa. Erro básico. Agora tempero tudo na cozinha.

Aprender a comer de três em três horas também foi uma grande dificuldade. Agora preparo lanchinhos e os levo sempre comigo. Como antes ficava muito tempo sem comer, quando chegava em casa comia muito, e muito rápido.

A palavra “disciplina” tem me acompanhado também nas refeições. Como devagar, sinto o sabor da comida, o cheiro e sinto prazer ao comer, o que antes não existia, quando simplesmente engolia a comida para matar a fome.

Para quem pensa que os finais de semana são difíceis, acertou na mosca. Momentos em família são nossas maiores tentações. Mas quando se traça um objetivo, nada pode nos desviar do nosso caminho. Eu, Amanda, sou muito de palavra, detesto voltar atrás nas minhas decisões, o que me ajuda muito a seguir cegamente os meus objetivos. Quando penso em cair em tentações logo me vem dezembro de 2012 na cabeça e sei que nenhuma comida me satisfará mais do que um belo vestido branco. Isso se chama força de vontade.

Ah, lembrei de uma coisa importante: acho que as pessoas acima do peso têm dificuldade em se matricular numa academia porque a gente pensa que lá vai encontrar somente pessoas saradas, que puxam peso, corpo escultural e seria vergonhoso uma gordinha chegar de camiseta larga e começar a fazer exercícios para emagrecer. Bobagem… A vergonha nessa hora é uma dificuldade também a ser vencida.

Essas foram as minhas maiores dificuldades vencidas graças à minha força de vontade e determinação, mas enfrentá-las já gerou resultados: só para constar, nessa semana já se foi mais 1,2 quilo.

Amanda Botelho é dentista, resolveu mudar a vida dela com dieta e exercícios físicos e escreve semanalmente no blog.